Els esdeveniments de ciclisme són un lloc fantàstic per conèixer altres entusiastes i posar a prova les teves habilitats. Mostrar-se sense estar preparat, però, pot provocar un desastre total. Seguiu el vostre règim d'entrenament perquè'estigueu en forma per al dia de la cursa.
Part 1: Entrenament dos mesos abans de l'esdeveniment
1: Introduïu les hores al vostre ritme base.L'entrenament bàsic implica anar en bicicleta constant i moderat per entrenar la resistència. Hauríeu de poder parlar mentre aneu en bicicleta i el vostre batec del cor hauria d'arribar al voltant del 60-70% de la seva freqüència màxima. Entrena la base quatre o cinc dies a la setmana perquè el teu cos aprengui a cremar greixos de manera eficient, estalviant combustible d'hidrats de carboni per a un exercici més intens. Apunta com a mínim dues hores per sessió, però no dubtis a muntar el temps que puguis sense fatiga.
Comenceu això amb almenys dos mesos d'antelació. Tres o quatre mesos és ideal.
Si és possible, augmenta la durada de la sessió fins que pedali durant la mateixa durada que a l'esdeveniment.
2: Inclou ràfegues curtes d'entrenament de tempo.Un cop' t'hagis ajustat a la vida de nou a la cadira, afegiu sessions d'entrenament de ritme curtes dues o tres vegades per setmana. A aquest ritme, hauríeu de respirar ràpidament però no sentir cap ardor ni dolor. Comenceu amb sessions de 15 minuts o més curtes a la meitat del vostre entrenament bàsic i augmenteu gradualment la durada. Després d'unes poques setmanes, és possible que pugueu entrenar el tempo durant sessions de 40 minuts.
3: Afegiu l'entrenament del llindar de lactat.El vostre llindar de lactat és el nivell més alt d'activitat que podeu mantenir durant 60 minuts, mantenint els nivells d'àcid làctic constants. Com més alt puguis empènyer aquest llindar, més ràpid seràs' durant la carrera. Afegiu aquest entrenament intens de sis a vuit setmanes abans de la cursa:
Trobeu una ruta plana i exterior sense parades o utilitzeu un entrenador interior.
Escalfa amb vint minuts o més d'entrenament base.
Trieu una marxa que us permeti pedalar a unes 90 rpm amb el màxim esforç.
Comenceu amb dues repeticions de llindar de 5 minuts, recuperació base de 5 minuts. Feu-ho dues o tres vegades per setmana.
Augmenta gradualment la intensitat un parell de minuts cada setmana, fins a un màxim de llindar de 2 x 20 minuts amb recuperacions de 5 minuts.
Per obtenir una major precisió, trobeu el vostre LTHR (Freqüència cardíaca llindar de lactat) o FTP (potència llindar funcional). Aquestes són la freqüència cardíaca i la potència màxima que podeu mantenir durant una hora. Intenta assolir al voltant del 100% dels teus valors LTHR i FTP durant l'entrenament del llindar.
4: Practiqueu sprint amb intervals d'alta intensitat.Començant unes setmanes abans de la cursa, afegiu dues sessions d'esprint cada setmana al vostre entrenament. Afegiu-los uns vint minuts en el vostre entrenament base, de manera que'estigueu escalfat però no esgotat. L'objectiu és empènyer-te per sobre del teu llindar, a velocitats insostenibles. Tria una de les següents
Entrenament anaeròbic: Sprint durant 15, 30, 45, 60, 90 i 120 segons. Després de cada sprint, recupera amb el ciclisme base durant una quantitat igual de temps.
Entrenament amb VO2 màxim: és eficaç per a curses que impliquen pujades curtes i intenses. Sprint durant 30 segons, baixar al nivell del llindar durant 2-3 minuts, l'sprint durant 2-3 minuts més.
5: Descansa un o dos dies a la setmana.Deixa que els teus músculs es recuperin un o dos dies cada setmana. Els entrenaments massa intensos augmenten la fatiga i desgasten els músculs. Si només descanses un dia, tria un segon dia només per a passejades lleugeres.
6: Cicle amunt. Els esdeveniments de llarga distància gairebé sempre inclouen alguna escalada de turons.Incorpora alguns esforços ascendents a la teva formació habitual:
Practica en un turó que oscil·la des d'un desnivell bastant pla fins a un desnivell del 10 al 12%. Puja i baixa durant vuit repeticions, apuntant a la mateixa velocitat cada vegada.
Practica ascensions més llargues. Intenta mantenir una cadència de pedaleig constant, ajustant els engranatges abans de cada canvi de gradient. Seieu durant parts de la pujada. Això és menys potent però més eficient.
7: Aprèn a muntar amb un grup.Uneix-te a un grup local de bicicletes o convida amics a unir-te a tu per a la sessió d'entrenament ocasional. Si&no esteu acostumats a anar en bicicleta entre una multitud de ciclistes, podríeu causar un accident el dia de la cursa. Tingueu en compte els següents consells:
Mantingueu-vos darrere de la roda del darrere de la bicicleta que teniu davant, per reduir el risc d'accident.' No porteu la roda davantera fins que tingueu previst passar.
Aviseu els membres del vostre grup abans de canviar de posició o si observeu un obstacle.
Si'estàs entrenant per a un esdeveniment d'equip, practica el dibuix.
Durant la cursa, intenta mantenir-se en el terç davanter del grup, però darrere d'un altre pilot. Això proporciona el major benefici aerodinàmic.
